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既然蛋白質(zhì)如此重要，那么食物中的蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分嗎?如果有，又該如何區(qū)分呢?

蛋白質(zhì)確有優(yōu)劣之分 首先，蛋白質(zhì)的“優(yōu)”“劣”并不是根據(jù)食物蛋白質(zhì)含量的高低來決定的，而是由蛋白質(zhì)的“質(zhì)量”決定。我們知道，自然界中的氨基酸有300多種，但構成人體蛋白質(zhì)的氨基酸只有21種。不同數(shù)量、性質(zhì)的氨基酸組合在一起，可以形成各種類型的蛋白質(zhì)。就像不同顏色、形狀的積木按照不同的方式組合一樣，可以搭出各種各樣的積木結構。其中，大部分的氨基酸可以在人體內(nèi)合成，但是有8種氨基酸是人體無法合成或者合成速度不能滿足人體需要，而必須依賴食物來獲取，被叫作必需氨基酸(嬰兒有9種，比成人多一種叫組氨酸的氨基酸)。

小貼士

用一句話記住8種必需氨基酸

人體的8種必需氨基酸分別為甲硫氨酸(蛋氨酸 )、纈氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、色氨酸、蘇氨酸、很難記住，但有一個簡便的辦法是通過首字諧音來記，就是“甲攜來一本亮色書”。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

食物蛋白質(zhì)中，如果有一種或幾種必需氨基酸含量較低，就會導致其他氨基酸在人體內(nèi)不能被充分利用而浪費，這種食物的“實際”營養(yǎng)價值就降低了，蛋白質(zhì)利用率較低。因此，如果食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式(即必需氨基酸的比例)越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，這種蛋白質(zhì)就越容易被人體吸收利用，蛋白質(zhì)利用率越高，可被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的優(yōu)劣程度，很大程度上決定了從食物中攝入的蛋白質(zhì)有多少可以真正被人體利用。日常生活中，最具有代表性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是雞蛋蛋白質(zhì)，也被稱為參考蛋白。

避免蛋白質(zhì)浪費 人吃東西的目的是吸收更多的營養(yǎng)，吃蛋白質(zhì)的目的也是如此，這就需要考慮一個蛋白質(zhì)利用率的問題。蛋白質(zhì)利用率是食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)評價的常用方法，指食物蛋白質(zhì)被消化吸收后在人體內(nèi)被利用的程度。多種提高利用率的辦法中，最常用的方式是蛋白質(zhì)互補，即將兩種或兩種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，其中所含有的必需氨基酸取長補短，相互補充，達到較好的比例，從而可以提高蛋白質(zhì)利用率。

為了實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補，我們可以對不同種類的食物進行組合，如果一類食物中某種氨基酸含量較低，則搭配該種氨基酸含量較高的食物。例如。在印度飲食中，將大米和小扁豆組合在一起，就能將蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值提高1/3(圖2)。又如，我國居民的膳食蛋白質(zhì)有很大一部分來源于谷類，但谷類蛋白質(zhì)中的賴氨酸偏少(賴氨酸也因此被稱為谷類蛋白質(zhì)的限制性氨基酸，即食物中缺少或者不足的必需氨基酸)，與谷類不同，大豆蛋白質(zhì)中的賴氨酸較豐富，但蛋氨酸偏少(蛋氨酸是大豆蛋白質(zhì)的限制性氨基酸)，因此，如果同時食用大豆和稻米，大豆中豐富的賴氨酸可以部分彌補稻米的不足，而稻米中豐富的蛋氨酸又可以彌補大豆的不足，兩者相互補充，營養(yǎng)價值顯然高于單一食物。當然，我們也可以將谷物和肉類、蛋類搭配食用，這同樣會大大提升食物的營養(yǎng)價值。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

04

被誤解的雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且雞蛋價廉物美，是我國居民獲取蛋白質(zhì)性價比最好的方式，但自從人們開始關注膽固醇以來，雞蛋卻廣受詬病、人們往往糾結雞蛋中的膽固醇含量，而膽固醇似乎總與心血管疾病相關。

事實上，雞蛋的營養(yǎng)成分是極為豐富的，一個雞蛋大約提供330千焦的能量，相當于1/4碗米飯的能量，還能夠提供一定量的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)。雞蛋的蛋清和蛋黃中的蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白，且消化率高。蛋清和蛋黃中所含最多的氨基酸均為谷氨酸和天冬氨酸，還富含維生素B2(煙酸)和維生素B3(核黃素)。蛋黃中所含的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及水溶性的維生素B6、維生素B9（葉酸）以及礦物質(zhì)如硒、鋅、鐵、銅的含量都比蛋白部分更高。

至于人們所擔心的雞蛋黃中的膽固醇問題，實在是有點“杞人憂天”。

目前，膽固醇和心血管疾病相關的證據(jù)較為明確，但更確切地說，這個膽固醇指的是血液中的膽固醇水平，而不是膳食來源的膽固醇，后者和心血管疾病的關系爭議頗大。人體內(nèi)的膽固醇70%~80%是內(nèi)源性合成的，而非通過飲食攝入的，加之一個雞蛋膽固醇的含量約為240毫克，吃蛋黃不會引起血液膽固醇水平的劇烈波動。與吃雞蛋可能攝入過多膽固醇的風險相比，雞蛋本身具備的豐富營養(yǎng)價值對人體的益處通常更大。

走出誤區(qū)

紅殼雞蛋比白殼雞蛋的營養(yǎng)價值高

很多人買雞蛋的時候，很在乎雞蛋殼的顏色，專門挑紅殼雞蛋買。認為相比白殼雞蛋，它的顏色深、營養(yǎng)價值高。事實并非如此，研究結果表明，兩種顏色的雞蛋營養(yǎng)素含量之間并無明顯差別。雞蛋殼的顏色主要由卵殼卟啉決定，有些雞血液中的血紅蛋白代謝產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼呈現(xiàn)淺紅色，而有些雞不能產(chǎn)生卵殼卟啉，蛋殼則呈現(xiàn)白色。因此，雞蛋殼的顏色與其營養(yǎng)價值無關。

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“洋雞蛋”比“土雞蛋”營養(yǎng)價值更高

所謂的“土雞蛋”是指農(nóng)家散養(yǎng)的土雞所生的蛋，這些土雞沒有專門的飼料，主要以蟲子、蔬菜、野草等為食物；而“洋雞蛋”是指養(yǎng)雞場或養(yǎng)雞專業(yè)戶用合成飼料養(yǎng)的雞下的蛋，這些雞所吃的飼料都經(jīng)過科學配比，所產(chǎn)的雞蛋個頭比較大，蛋白占全蛋的重量比(蛋白占比)比較大，而蛋黃占比則沒有土雞蛋大。研究結果是，“洋雞蛋”和“土雞蛋”在大多數(shù)的營養(yǎng)素含量上并沒有區(qū)別，相對而言，脂肪、膽固醇等差別略大，其原因可能與飼料配比、飼養(yǎng)條件，以及蛋黃占比等因素有關。

不同的蛋類營養(yǎng)差別不大

目前可供食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，不同蛋類的營養(yǎng)成分大致相同。雞蛋是最常見的蛋類，其氨基酸模式適宜，容易被人休消化吸收。鴨蛋個頭更大，其蛋白質(zhì)含量與雞蛋接近，但含有更多的脂肪和礦物質(zhì)，如鈣、鐵等。鵝蛋的蛋白質(zhì)和卵磷脂含量更高、但性價比不如雞蛋。

小貼士

蛋白粉的是是非非

市場上的蛋白粉按照來源可以簡單分為植物蛋白粉(大豆蛋白)、動物蛋白粉(乳清蛋白、酪蛋白 )、混合蛋白粉三類。

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乳清蛋白粉是從牛奶中提取的，被認為是“蛋白之王”。其氨基酸配比適宜、易被消化吸收，作為特殊醫(yī)用食品，是臨床營養(yǎng)師為患者補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。因此，在蛋白粉的選擇上，建議優(yōu)先選擇乳清蛋白粉。

目前國內(nèi)市場上的大豆蛋白粉比較常見，而中國人的日常飲食以大米為主，大豆蛋白和大米中的蛋白質(zhì)有一定的蛋白質(zhì)互補效應，因此，大豆蛋白粉也是相對不錯的選擇。

市面上還有復合其他營養(yǎng)素的蛋白粉，如復合膳食纖維、各種維生素礦物質(zhì)等，需要大家根據(jù)自己的需要購買，在看清蛋白質(zhì)來源的同時，了解蛋白粉中的蛋白質(zhì)含量。

這樣吃就對了

關于“如何吃好蛋白質(zhì)”這件事，總結起來不外乎3點，即“吃什么""吃多少""怎么吃"。

首先是“吃什么” 人類是雜食動物，這就注定了我們不可能只吃一種含有蛋白質(zhì)的食物。如果從蛋白質(zhì)的角度看，推薦吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，請記住“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物"：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。

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除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們可以通過合理搭配來提高蛋白質(zhì)的利用率。比如，將含蛋氨酸較豐富而賴氨酸嚴重不足的大米、小麥、玉米，與賴氨酸含量豐富而蛋氨酸較少的大豆一起吃；又比如，將小麥、小米、大豆、牛肉按 39%、13%、22%、26%的比例混合食用，可以大幅提高蛋白質(zhì)的利用率至89%。通常，我們攝入的食物種類越多，蛋白質(zhì)的互補作用越好，將動物性食物與植物性食物混合著吃，蛋白質(zhì)互補效果更佳。

其次是“吃多少”  如何了解每天我們到底需要多少克蛋白質(zhì)呢?一種簡易算法是以厘米為單位的身高減去105，再乘以0.8，得出足夠滿足人體需要的蛋白質(zhì)克數(shù)。事實上，0.8 這個系數(shù)會根據(jù)不同人群有所調(diào)整，如果有額外需求，則需要適當增加。也可直接參照《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量表(DRIs 2013)》來估算自己的蛋白質(zhì)需要量(表1)。

最后是“怎么吃” 通俗地講，攝入多少蛋白質(zhì)，主要看你吃了多少肉。《中國居民膳食指南(2022)》建議，成年人平均每天攝入魚、禽、蛋類和瘦肉120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克、蛋類300~350 克、畜禽肉300~500克。

生活中，我們也很容易一不小心吃“錯”肉。2015-2017 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測結果表明目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。該結果與2010-2012年監(jiān)測結果比較，近5~8年間變化不大?？梢姡枰匾暼忸愂澄锏臄z入。對此，《中國居民膳食指南(2022)》具體要求包括以下幾個方面。

一是控制總量，分散食用。每周水產(chǎn)品和畜禽肉總量，成人不超過1.1千克，雞蛋不超過7個，并且，這些食物應該分散在每天的各餐中避免集中食用、暴飲暴食，最好每餐都吃肉、蛋，以更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。

二是小份量，量化有數(shù)。建議將大塊肉切成小塊后再烹飪，以更好地掌握食物的攝入量，例如肉可以切成片或者絲、少做大排、紅燒肉等。

三是在外就餐時，減少肉類的攝入。建議用魚和豆制品代替畜禽肉避免不自覺地增加攝入量。

當然，攝入蛋白質(zhì)遠遠不是“吃肉”這么簡單，這里也有幾個技巧。

大豆及其制品，換著花樣經(jīng)常吃 每周可用豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品輪換食用，既變換口味，又滿足營養(yǎng)需求；家庭泡發(fā)大豆也可與米飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)的利用率。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

將大豆加熱后食用，提高其利用率。整粒煮熟的大豆其蛋白質(zhì)消化率僅為65%左右，但大豆加工成豆?jié){或豆腐后，消化率可達80%，因此，吃豆制品比吃整粒熟大豆的營養(yǎng)價值高。此外，大豆含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子，它能夠抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆難以被分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，不慎喝了生豆?jié){或未煮熟的豆?jié){后，可能出現(xiàn)不適癥狀，包括惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等。這些抗營養(yǎng)因子對熱敏感，經(jīng)過加熱煮熟后，這種因子就會被破壞，消化率隨之提高。因此，大豆及其制品應經(jīng)過充分加熱、煮熟后再食用。

堅果有益，食不過量：堅果中的蛋白質(zhì)也較為豐富，推薦平均每周食用50~70克(平均每天10克)，需避免不知不覺攝入過多，導致能量過剩。

合理烹飪魚、蛋類、畜禽肉類 對魚、蝦等水產(chǎn)品，可采用蒸、煮、炒、熘等方法，減少營養(yǎng)素的丟失。對雞蛋，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。對畜禽肉，多蒸煮，少烤炸；既要喝湯，更要吃肉。

少吃煙熏和深加工肉制品 煙熏和腌制肉制品在制作過程中使用了較多的食鹽，同時，油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風險，應盡量少吃。

總結一下，對于大多數(shù)人來說，每天喝一杯奶，吃豆制品，一把堅果，一個雞蛋，一個手掌心大小的肉類、魚蝦類，就可以獲得充分的蛋白質(zhì)補充。因此，對于不挑食的人來說，單靠食物就能比較輕松地獲得足夠量的蛋白質(zhì)。